4. صحت مند کھانے کے لیے نکات

یہ 4. عملی تجاویز صحت مند کھانے کی بنیادی باتوں ک احاطہ کرتی ہیں اور صحت مند انتخاب کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں۔

صحت مند غذا کی کلید یہ ہے کہ آپ کتنے متحرک ہیں اس کے لیے کیلوریز کی صحیح مقدار کھائیں تاکہ آپ جو توانائی استعمال کرتے ہیں اس کے ساتھ آپ جو توانائی استعمال کرتے ہیں اسے متوازن رکھیں۔

اگر آپ اپنے جسم کی ضرورت سے زیادہ کھاتے یا پیتے ہیں تو آپ کا وزن بڑھ جائے گا کیونکہ آپ جو توانائی استعمال نہیں کرتے ہیں وہ چربی کے طور پر ذخیرہ ہوتی ہے۔ اگر آپ بہت کم کھاتے پیتے ہیں تو آپ کا وزن کم ہو جائے گا۔

یہ یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کو متوازن غذا مل رہی ہے اور آپ کے جسم کو وہ تمام غذائی اجزاء مل رہے ہیں جن کی اسے ضرورت ہے۔

یہ سفارش کی جاتی ہے کہ مردوں کے پاس روزانہ تقریباً 2,500 کیلوریز ہوں (10,500 کلوجولز)۔ خواتین کو روزانہ تقریباً 2,000 کیلوریز (8,400 کلوجولز) ہونی چاہئیں۔

برطانیہ میں زیادہ تر بالغ افراد اپنی ضرورت سے زیادہ کیلوریز کھا رہے ہیں اور انہیں کم کیلوریز کھانے چاہئیں۔

1. اپنے کھانے کی بنیاد زیادہ فائبر نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹس پر رکھیں

آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس کا صرف ایک تہائی حصہ بننا چاہیے۔ ان میں آلو، روٹی، چاول، پاستا اور سیریلز شامل ہیں۔

زیادہ فائبر یا ہول اناج کی اقسام کا انتخاب کریں، جیسے کہ پوری گندم کا پاستا، بھورے چاول یا آلو جن کی کھالیں آن ہوں۔

ان میں سفید یا بہتر نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹس سے زیادہ فائبر ہوتا ہے اور یہ آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

ہر اہم کھانے کے ساتھ کم از کم 1 نشاستہ دار کھانا شامل کرنے کی کوشش کریں۔ کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ نشاستہ دار غذائیں چکنائی کو بڑھاتی ہیں، لیکن چنے کے بدلے چنے میں جو کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے وہ نصف سے بھی کم کیلوریز فراہم کرتا ہے۔

اس قسم کے کھانوں کو پکاتے یا پیش کرتے وقت آپ جو چربی شامل کرتے ہیں اس پر نظر رکھیں کیونکہ یہی کیلوریز میں اضافہ ہوتا ہے – مثال کے طور پر، چپس پر تیل، روٹی پر مکھن اور پاستا پر کریمی ساس۔

2. بہت سارے پھل اور سبزیاں کھائیں۔

یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ ہر روز مختلف قسم کے پھلوں اور سبزیوں کے کم از کم 5 حصے کھائیں۔ وہ تازہ، منجمد، ڈبہ بند، خشک یا جوس ہو سکتے ہیں۔

ناشتے میں سیریل، یا اپنے معمول کے مطابق صبح کے ناشتے کو تازہ پھلوں کے ایک ٹکڑے میں تبدیل کریں؟

تازہ، ڈبہ بند یا منجمد پھل اور سبزیوں کا ایک حصہ 80 گرام ہے۔ خشک میوہ جات کا ایک حصہ (جسے کھانے کے وقت تک رکھا جانا چاہیے) 30 گرام ہے۔

پھلوں کا جوس، سبزیوں کا رس یا اسموتھی کا 150 ملی لیٹر کا گلاس بھی 1 حصہ شمار ہوتا ہے، لیکن اس مقدار کو محدود کریں جو آپ کو ایک دن میں 1 گلاس سے زیادہ نہ ہو کیونکہ یہ مشروبات شوگر ہوتے ہیں اور آپ کے دانتوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔

3. زیادہ مچھلی کھائیں، بشمول تیل والی مچھلی کا ایک حصہ

مچھلی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور اس میں بہت سی چیزیں ہوتی ہیں۔

ہفتے میں کم از کم 2 حصے مچھلی کھانے کا ارادہ کریں، بشمول تیل والی مچھلی کا کم از کم 1 حصہ۔

تیل والی مچھلی میں اومیگا تھری چکنائی زیادہ ہوتی ہے، جو دل کی بیماری کو روکنے میں مددگار ثابت ہوتی ہے۔

تیل والی مچھلی میں شامل ہیں:

سالمن

ٹراؤٹ

ہیرنگ

سارڈینز

pilchards

میکریل

غیر تیل والی مچھلی میں شامل ہیں:

haddock

جگہ

کولی

میثاق جمہوریت

ٹونا

سکیٹ

ہیک

آپ تازہ، منجمد اور ڈبے میں سے انتخاب کر سکتے ہیں، لیکن یاد رکھیں کہ ڈبہ بند اور تمباکو نوشی والی مچھلی میں نمک کی مقدار زیادہ ہو سکتی ہے۔

زیادہ تر لوگوں کو زیادہ مچھلی کھانا چاہئے، لیکن کچھ قسم کی مچھلیوں کے لیے تجویز کردہ حدود ہیں۔

وہ غذائیں جن میں غیر سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے، جیسے سبزیوں کے تیل اور اسپریڈ، تیل والی مچھلی اور ایوکاڈو۔

صحت مند انتخاب کے لیے، مکھن، سور کی چربی یا گھی کی بجائے تھوڑی مقدار میں سبزیوں یا زیتون کا تیل، یا کم چکنائی والے اسپریڈ کا استعمال کریں۔

جب آپ گوشت کھا رہے ہوں تو دبلی پتلی کٹائیوں کا انتخاب کریں اور دکھائی دینے والی چربی کو کاٹ دیں۔

ہر قسم کی چکنائی میں توانائی زیادہ ہوتی ہے، اس لیے انہیں صرف تھوڑی مقدار میں کھانا چاہیے۔

4. شوگر

باقاعدگی سے کھانے اور مشروبات کا زیادہ استعمال

میٹھے کھانے اور مشروبات اکثر توانائی میں زیادہ ہوتے ہیں (کلوجولز یا کیلوریز میں ماپا جاتا ہے)، اور اگر کثرت سے استعمال کیا جائے تو وزن بڑھنے کا باعث بن سکتا ہے۔ وہ دانتوں کی خرابی کا سبب بھی بن سکتے ہیں، خاص طور پر اگر کھانے کے درمیان کھایا جائے۔

مفت شکر وہ شکر ہے جو کھانے یا مشروبات میں شامل کی جاتی ہے، یا قدرتی طور پر شہد، شربت اور بغیر میٹھے پھلوں کے جوس اور اسموتھیز میں پائی جاتی ہے۔

پھلوں اور دودھ میں پائی جانے والی چینی کے بجائے یہ چینی کی وہ قسم ہے جسے آپ کو کم کرنا چاہیے۔

بہت سے پیک شدہ کھانے اور مشروبات میں حیرت انگیز طور پر مفت شکر کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔

مفت شکر بہت سے کھانے میں پایا جاتا ہے، جیسے

شوگر فیزی مشروبات

میٹھے ناشتے کے اناج

کیک

بسکٹ

پیسٹری اور پڈنگ

مٹھائی اور چاکلیٹ

الکحل مشروبات

سرفہرست 8 صحت مند غذائیں جو آپ کو کھانی چاہئیں

بذریعہ اچھی خوراک اچھی دوا ہے۔

ایسا لگتا ہے کہ ہر روز ہم ایک نئے "سپر فوڈ" کے لیے جاگتے ہیں جو آپ کی زندگی بدل دے گا۔ دستیاب معلومات کی کثرت کے ساتھ، آپ کو کیسے معلوم ہوگا کہ آپ کے لیے اصل میں کیا اچھا ہے؟ ہمارے ماہرین کے مطابق آپ کو سب سے اوپر 15 کھانے کی چیزیں یہ ہیں:

1. مچھلی

فالج، دل کی بیماری اور کینسر جیسی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے کے لیے کافی مقدار میں مچھلی کھائیں، جس میں صحت مند اومیگا تھری فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں، اور سرخ گوشت کے چھوٹے حصے۔"

2. بروکولی یا مصلوب سبزیوں میں سے کوئی بھی

یہ غذائیں غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتی ہیں جن میں گلوکوزینولیٹس شامل ہیں، جو سم ربائی کے عمل میں کلیدی حیثیت رکھتے ہیں۔ یہ بہترین طور پر پانچ سے دس منٹ کے لیے کچے یا فوری بھاپ میں پیش کیے جاتے ہیں۔

3. چقندر

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ کون سا رنگ - سرخ، پیلا، سنہری - یا کون سا حصہ - جڑ یا سبز - ان میں حفاظتی کیروٹینائڈز کی ایک شاندار قسم ہوتی ہے۔ شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ ان کے غذائی نائٹریٹ کو نائٹرک آکسائیڈ میں تبدیل کیا جا سکتا ہے اور برداشت کی ورزش کو بہتر بنایا جا سکتا ہے۔

4. پالک اور دیگر پتوں والی سبز سبزیاں

یہ lutein اور zeaxanthin سے بھرے ہوتے ہیں: ایسے غذائی اجزاء جو میکولر انحطاط سے بچانے میں مدد کر سکتے ہیں۔"

5. فلیکسیڈ، گری دار میوے اور بیج

ہر روز کھانے میں 1 سے 2 کھانے کے چمچ فلیکس سیڈ یا دیگر بیج شامل کریں یا اپنی روزمرہ کی خوراک میں گری دار میوے کی ایک اعتدال پسند مقدار - 1/4 کپ - شامل کریں۔

6. سرمائی اسکواش

بٹرنٹ اور آکورن اسکواش کے ساتھ ساتھ دیگر بھرپور رنگت والی گہرے نارنجی اور سبز رنگ کی سبزیاں جیسے میٹھے آلو، کینٹالوپ اور آم کھائیں۔

7. بیریاں

اپنی خوراک میں روزانہ دو سے چار سرونگ پھل شامل کریں۔ بیریاں کھانے کی کوشش کریں جیسے رسبری، بلیو بیری، بلیک بیری اور اسٹرابیری۔

8. کھانے کی اشیاء میں کولیسٹرول کا مواد

اگر آپ کو دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل نہیں ہیں، تو آپ کو اپنے کولیسٹرول کی مقدار کو ایک دن میں 300 ملیگرام سے زیادہ تک محدود رکھنا چاہیے۔

آپ جو کھانے کھاتے ہیں ان میں کولیسٹرول اور چکنائی کی مقدار کو جانچنے کے لیے درج ذیل جدولوں کا استعمال کریں۔ اس سے آپ کو اپنے روزانہ کولیسٹرول کی مقدار پر نظر رکھنے میں مدد ملے گی۔

9. 2024 میں فالو کرنے کے لیے بیسٹ فوڈ بلاگز

ایک ماہ یا اس سے زیادہ چھٹیوں کے کرایہ میں شامل ہونے کے بعد، یہ روزمرہ کے پکوان پر واپس آنے کا وقت ہے۔ اور 

نئے سال کو شروع کرنے کا اس سے بہتر اور کیا طریقہ ہے کہ آپ اپنے اور اپنے پیاروں کے لیے گھر کے لذیذ کھانے بنائیں؟ اگر آپ اپنے روزانہ کے مینو کو تازہ کرنے کے لیے کچھ نئے آئیڈیاز تلاش کر رہے ہیں، تو بے شمار فوڈ بلاگز انہیں پیش کرتے ہیں۔ 2024 میں 10 بہترین فوڈ بلاگز کے لیے ذیل میں ہماری فہرست دیکھیں تاکہ آپ کو باورچی خانے میں لے جایا جا سکے اور آپ اپنے پکوان کے ذخیرے کو بڑھا سکیں۔

فارم کا ذائقہ

تلاش کریں

کھیت

طرز زندگی

ترکیبیں

ریاستیں

طرز زندگی کو براؤز کریں۔

ہوم > طرز زندگی > سوچ کے لیے خوراک > 2024 میں فالو کرنے کے لیے 10 بہترین فوڈ بلاگز

2024 میں فالو کرنے کے لیے 10 بہترین فوڈ بلاگز

5 جنوری 2024 کو رابن شریوز کی طرف سے فوڈ فار تھاٹ، لائف اسٹائل کو پوسٹ کیا گیا

 1.ایک آرام دہ باورچی خانہ

اس مشہور فوڈ بلاگ پر، ترکیبیں ہمیشہ آرام دہ اور آرام دہ ہوتی ہیں – اور اکثر ایڈریانا ایڈارم کے ثقافتی پس منظر سے متاثر ہوتی ہیں۔ کیلیفورنیا میں مقیم بلاگر اپنے لاطینی اور امریکی ورثے سے روایتی کلاسیکی کی ترکیبیں پوسٹ کرتا ہے، نیز میش اپ جو دونوں روایات سے اخذ کرتا ہے۔ نتیجہ ایک دن آرام دہ بیف سٹو اور اگلے دن پیرو طرز کے پولو اے لا براسا کی ترکیب ہے۔

فارم کا ذائقہ

تلاش کریں:

کھیت

طرز زندگی

ترکیبیں

ریاستیں

طرز زندگی کو براؤز کریں۔

ہوم > طرز زندگی > سوچ کے لیے خوراک > 2024 میں فالو کرنے کے لیے 10 بہترین فوڈ بلاگز

2024 میں فالو کرنے کے لیے 10 بہترین فوڈ بلاگز

5 جنوری 2024 کو رابن شریوز کی طرف سے فوڈ فار تھاٹ، لائف اسٹائل کو پوسٹ کیا گیا

2. شیف ڈینس سے پوچھیں۔

باورچی خانے میں 40 سال سے زیادہ کا تجربہ رکھنے والا کلاسیکی طور پر تربیت یافتہ شیف، ڈینس لِٹلی آسان بنانے، ریستوراں کے طرز کے پکوانوں اور خاندان کے پسندیدہ کھانے کی ترکیبیں پوسٹ کرتا ہے۔ وہ اپنی پوسٹ کردہ تقریباً تمام ترکیبیں تیار کرتا ہے اور ان کی اچھی طرح جانچ کرتا ہے۔ وہ بہت وقت کے بارے میں بھی ہوش میں ہے، اور اس کی زیادہ تر رات کے کھانے کی ترکیبیں 30 منٹ سے بھی کم وقت لیتی ہیں - ان لوگوں کے لیے ایک اہم خصوصیت جو دن بھر کے کام کے بعد زیادہ وقت نہیں رکھتے ہیں۔

3. الماری کھانا پکانا

جب گھر کا باورچی کیون لنچ ایک ہی ڈش کو بار بار کھا کر بور ہو گیا تو اس نے دوبارہ کبھی بورنگ کھانا نہ کھانے کا ارادہ کیا۔ Closet Cooking – جسے اس کے کینیڈا کے گھر میں الماری کے سائز کے باورچی خانے کا نام دیا گیا ہے – اس کی تلاش کا نتیجہ ہے۔ یہ اس بات کا بھی ثبوت ہے کہ آپ کو اپنی جگہ پر مزیدار کھانے بنانے کے لیے ایک بڑے جزیرے اور چھ برنر کک ٹاپ کے ساتھ ایک عمدہ باورچی خانے کی ضرورت نہیں ہے۔

4. دوست وہ ککز

ایرک جونز (جسے اپنی بیوی شانا سے کچھ مدد ملتی ہے، جو فوٹو کھینچتی ہے اور کچھ بیکنگ کرتی ہے) "ایک عام دیسی لڑکا ہے جو کھانا پکانے سے لطف اندوز ہوتا ہے۔" وہ اپنی ترکیبیں ہر ممکن حد تک آسان بناتا ہے، شروع سے پکانے کے لیے اچھے، صاف اجزاء پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔ آپ کو اس مشہور فوڈ بلاگ پر بہت سارے آرام دہ کھانے، پاستا اور پیزا کے ساتھ ساتھ کاک ٹیلز اور کم کارب کی ترکیبیں بھی ملیں گی۔

5. ایرن پوری زندگی گزارتی ہے۔

صحت مند لیکن آسان اور قابل رسائی ترکیبیں ایرن انتونیک کے فوڈ بلاگ کا مرکز ہیں۔ سائٹ ایسی ترکیبوں سے بھی بھری ہوئی ہے جو عام الرجین جیسے گلوٹین، ڈیری اور گری دار میوے سے پاک ہیں۔ ترکیبیں بھی paleo، vegan اور vegetarian جیسی غذا کے لحاظ سے درجہ بندی کی جاتی ہیں۔ اس کے پاس ایک فعال TikTok صفحہ بھی ہے، جہاں وہ یہ ظاہر کرتی ہے کہ آپ کے لیے بہت سے اچھے کھانے بنانا کتنا آسان ہے۔

6. فروگل نیوٹریشن

کیا آپ سخت بجٹ پر صحت مند کھانا کھا سکتے ہیں؟ Frugal Nutrition کا مقصد ایسا کرنے میں آپ کی مدد کرنا ہے۔ بالٹیمور میں مقیم کیٹلن سیلف ایک لائسنس یافتہ غذائی ماہر غذائیت اور ایک مصدقہ غذائیت کا ماہر ہے۔ اس کے پاس انسانی طبی غذائیت میں ایم ایس بھی ہے – اس لیے وہ صحت مند کھانے کے بارے میں کچھ جانتی ہیں، اور وہ غذائی اجزاء کا استعمال کرتے ہوئے ترکیبیں پوسٹ کرتی ہیں جو کہ سادہ اور سستی ہیں۔ خود بھی ترکیبوں کو مختلف قسم کی غذاوں کے ذریعہ درجہ بندی کرتا ہے تاکہ کھانے کی خصوصی پابندیوں والے لوگ بھی بجٹ میں صحت مند کھا سکیں۔

7. گلو اور چمک

ویگنز اور وہ لوگ جو اپنی غذا میں پودوں پر مبنی مزید کھانوں کو شامل کرنے کے خواہاں ہیں وہ 15 سال سے زیادہ عرصے سے Glue اور Glitter (اور اس کے خالق بیکی اسٹرائپ) پر انحصار کرتے رہے ہیں۔ وہ ویگن آرام دہ کھانے کی ترکیبیں تیار کرتی ہے جو مشکل نہیں ہوتی ہیں، اکثر باورچی خانے کے آلات جیسے کہ

8. جرسی گرل ککس

لیزا گرانٹ، جو جرسی گرل ککس کے پیچھے آواز ہے، ان ترکیبوں سے متاثر ہوتی ہے جو وہ اپنے خاندان اور دوستوں کے لیے بناتی ہیں۔ اس کے پکوان آسان ہوتے ہیں اور اکثر میز پر مل جاتے ہیں۔ اس کے پاس لاسٹ منٹ ڈنر آئیڈیاز کا ایک مجموعہ ہے جو بہت سے لوگوں کے پاس موجود اجزاء کو استعمال کرتا ہے، اگر وہ کچن میں ذخیرہ نہ ہونے کی صورت میں تبادلہ اور متبادل کے ساتھ۔

9. میل کا کچن کیفے

Melanie Gunnell اپنے بلاگ پر ترکیبیں، تجاویز اور سبق شیئر کرتی ہیں جو آپ کو "باورچی خانے میں ایک راک اسٹار کی طرح" محسوس کرنے میں مدد کریں گی۔ اس کے ریسیپی ٹیسٹرز اس کے خاندان ہیں، جن میں پانچ بچے بھی شامل ہیں، اور اس کے بہت سے پکوان بچوں کے ٹیسٹ میں کامیاب ہوتے ہیں۔ اس کا Make Ahead Meals زمرہ ان لوگوں کے لیے ناقابل یقین حد تک مددگار ہے جن کے پاس ہر رات کھانا پکانے کا وقت نہیں ہوتا لیکن پھر بھی وہ ٹیک آؤٹ آرڈر کرنے کے بجائے گھر کا کھانا چاہتے ہیں۔

تلاش کریں

کھیت

طرز زندگی

ترکیبیں

ریاستیں

طرز زندگی کو براؤز کریں۔

ہوم > طرز زندگی > سوچ کے لیے خوراک > 2024 میں فالو کرنے کے لیے 10 بہترین فوڈ بلاگز

2024 میں فالو کرنے کے لیے 10 بہترین فوڈ بلاگز

5 جنوری 2024 کو رابن شریوز کی طرف سے فوڈ فار تھاٹ، لائف اسٹائل کو پوسٹ کیا گیا

بچوں کے لئے تغذیہ: صحت مند غذا کے لئے رہنما خطوط

  

 صحت

آپ چاہتے ہیں کہ آپ کا بچہ صحتمند کھانا کھائے ، لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ کون سے غذائی اجزاء کی ضرورت ہے اور کس مقدار میں؟

یہاں ایک فوری جائزہ ہے۔

بچے کی نشوونما اور نشوونما کے ل eating کھانے کا بہترین نمونہ بچے کی عمر ، سرگرمی کی سطح اور دیگر خصوصیات پر غور کرتا ہے۔ امریکیوں کے لئے تازہ ترین غذائی رہنما خطوط کی بنیاد پر ، بچوں کے لئے ان غذائیت کی بنیادی باتوں کو دیکھیں۔

غذائی اجزاء سے بھرا ہوا کھانا - جس میں یا محدود چینی ، سنترپت چربی ، یا اس میں نمک شامل کیا جاتا ہے - کو غذائی اجزاء گھنے سمجھا جاتا ہے۔ غذائی اجزاء سے گھنے کھانے کی اشیاء پر توجہ مرکوز کرنے سے بچوں کو ان غذائی اجزاء حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے جن کی اپنی ضرورت ہوتی ہے جبکہ مجموعی کیلوری کو محدود کرتے ہوئے۔

ان غذائی اجزاء سے گھنے کھانے پر غور کریں

پروٹین

سمندری غذا ، دبلی پتلی گوشت اور مرغی ، انڈے ، پھلیاں ، مٹر ، سویا مصنوعات ، اور غیر منقولہ گری دار میوے اور بیج کا انتخاب کریں۔

پھل اپنے بچے کو مختلف قسم کے تازہ ، ڈبے والے ، منجمد یا خشک میوہ جات کھانے کی ترغیب دیں۔ ڈبے والے پھلوں کی تلاش کریں جس میں کہا گیا ہے کہ یہ ہلکا ہے یا اس کے اپنے جوس میں بھری ہوئی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ اس میں شامل چینی میں کم ہے۔ یاد رکھیں کہ خشک پھلوں کا 1/4 کپ پھل کی خدمت کے طور پر شمار ہوتا ہے۔

سبزیاں مختلف قسم کے تازہ ، ڈبے والے ، منجمد یا خشک سبزیاں پیش کریں۔ ہر ہفتے رنگین سبزیوں کے ساتھ مٹر یا پھلیاں منتخب کریں۔ ڈبے میں بند یا منجمد سبزیوں کا انتخاب کرتے وقت ، سوڈیم میں کم ہونے والے افراد کی تلاش کریں۔

اناج پوری اناج کا انتخاب کریں ، جیسے پوری گندم کی روٹی یا پاستا ، دلیا ، پاپ کارن ، کوئنو ، یا بھوری یا جنگلی چاول۔

ڈیری اپنے بچے کو چربی سے پاک یا کم چربی والی دودھ کی مصنوعات ، جیسے دودھ ، دہی اور پنیر کھانے اور پینے کی ترغیب دیں۔ مضبوط سویا مشروبات بھی ڈیری کے طور پر شمار ہوتے ہیں۔

اپنے بچے کی کیلوری کو محدود کرنا ہے

چینی شامل کی۔ قدرتی طور پر پائے جانے والے شکر ، جیسے پھل اور دودھ میں شامل ہیں ، شوگر شامل نہیں کرتے ہیں۔ اضافی شکر کی مثالوں میں براؤن شوگر ، مکئی کا میٹھا ، مکئی کا شربت اور شہد شامل ہیں۔ اضافی چینی سے بچنے کے لئے ، غذائیت کے لیبل چیک کریں۔ کم سے کم شامل شکر کے ساتھ اناج کا انتخاب کریں۔ شامل شکر کے ساتھ سوڈاس اور دیگر مشروبات سے پرہیز کریں۔ رس کی خدمت کو محدود کریں۔ اگر آپ کا بچہ رس پیتا ہے تو ، یقینی بنائیں کہ یہ اضافی شکر کے بغیر 100 ٪ جوس ہے۔

سنترپت چربی سنترپت چربی بنیادی طور پر جانوروں کے ذرائع سے آتی ہے ، جیسے سرخ گوشت ، گرم کتے ، مرغی ، مکھن اور دیگر مکمل چربی والی ڈیری مصنوعات۔ پیزا ، سینڈویچ ، برگر اور برٹوس سنترپت چربی کا ایک عام ذریعہ ہیں۔

 کیک اور آئس کریم جیسی میٹھی سنترپت چربی کا ایک اور عام ذریعہ ہے۔ کھانا پکانے پر ، سنترپت چربی کو سبزیوں اور نٹ کے تیلوں سے تبدیل کرنے کے طریقے تلاش کریں ، جو ضروری فیٹی ایسڈ اور وٹامن ای فراہم کرتے ہیں۔

نمک۔

 ریاستہائے متحدہ میں زیادہ تر بچوں کو اپنی روز مرہ کی غذا میں بہت زیادہ نمک ہوتا ہے۔ نمک کا ایک اور نام سوڈیم ہے۔ نمک سینڈویچ میں چھپا سکتا ہے ، جہاں روٹی ، گوشت ، مصالحہ جات اور ٹاپنگ میں سوڈیم میں اضافہ ہوتا ہے۔ پروسیسڈ فوڈز ، جیسے پیزا ، پاستا ڈشز اور سوپ ، میں اکثر زیادہ مقدار میں نمک ہوتا ہے۔ چپس اور کوکیز کے بجائے پھلوں اور سبزیوں پر ناشتے کی حوصلہ افزائی کریں۔ غذائیت کے لیبل چیک کریں اور سوڈیم میں کم مصنوعات کی تلاش کریں۔

اگر آپ کے پاس بچوں کے لئے غذائیت یا اپنے بچے کی غذا کے بارے میں مخصوص خدشات کے بارے میں سوالات ہیں تو ، اپنے بچے کی صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے یا رجسٹرڈ ڈائیٹشین سے بات کریں۔

جنک فوڈ بمقابلہ صحت مند خوراک: فوائد، نقصانات اور صحت مند کھانے کے

ہم میں سے بہت سے لوگ چکنائی اور میٹھے کھانے پسند کرتے ہیں اور جنک فوڈ کھانے کے عادی ہیں 

پنیر، ڈیپ فرائیڈ، مٹھاس سے بھری پکوان ایک قسم کا جنون ہے۔

گلوبلائزیشن کی بدولت، عالمی کھانوں سے تعلق رکھنے والے مختلف جنک فوڈز آپ کے روزمرہ کے کھانے کے منصوبے میں پچھلی دو دہائیوں میں شامل ہو گئے ہیں جس کی وجہ سے بچپن کی شرح میں اضافہ ہوا ہے۔

آپ پوچھیں

ذائقہ کے نقطہ نظر سے کون سا بہتر ہے، صحت مند کھانے اور جنک فوڈ کے درمیان جنگ کبھی ختم نہیں ہوتی۔ ہوشیار کھانے والے یہ بحث کر سکتے ہیں کہ غذائیت سے بھرپور کھانے کی اشیاء بھی مزیدار ہوتی ہیں لیکن جب ان دونوں میں سے انتخاب کرنے کی بات آتی ہے تو جنک فوڈ ہمیشہ دوڑ جیت جاتا ہے۔

لیکن کیوں؟

 ٹھیک ہے، متفق ہوں یا متفق نہ ہوں خواہشات ناقابل تلافی ہیں اور کھانے کی غیر صحت مند عادات دراصل ایک معمول ہیں۔ ہم ایک سیب یا ایک مٹھی بھر گری دار میوے کے ساتھ اپنی دوپہر کی بھوک کو ختم کر سکتے ہیں، لیکن ہم میں سے زیادہ تر فرنچ فرائز یا پیزا کے ڈھیر پر چٹکی بجاتے ہیں اور یہاں تک کہ فزی ڈرنکس بھی کھاتے ہیں۔ درحقیقت، ان دنوں والدین کے لیے یہ ایک بہت بڑا کام بن گیا ہے کہ وہ اپنے بچوں کو ان غیر صحت بخش اور کیلوریز سے بھری ترکیبوں پر تازہ سبزیاں، پھل، گری دار میوے، سلاد، سوپ چننے پر راضی کریں۔

جنک فوڈ کیا ہے؟

جنک فوڈ ایک غیر متوازن غذا کی بہترین مثال ہے جس میں سادہ کاربوہائیڈریٹ، بہتر چینی، نمک، سیر شدہ چکنائی اور بہت کم غذائیت کے ساتھ درجہ بندی کی گئی ہے۔ ان کھانوں کو کافی حد تک پروسیس کیا جاتا ہے جہاں وہ تقریباً اپنے تمام اہم غذائی اجزاء، فائبر اور پانی کے مواد کو کھو دیتے ہیں۔ جنک فوڈ کافی آسان، چلتے پھرتے آسانی سے دستیاب، سستا ہو سکتا ہے جبکہ صحت مند کھانا وزن کو برقرار رکھنے، ضروری غذائی اجزاء کی مناسب مقدار حاصل کرنے اور آپ کی صحت کو اچھی حالت میں رکھنے کے لیے بہترین ہے۔

جب ہم جانتے ہیں کہ یہ ہمارے لیے غیر صحت بخش ہے تو ہم جنک فوڈ سے اتنا لطف کیوں اٹھاتے ہیں؟ جنک فوڈ آپ کی صحت اور غذائیت سے بھرپور کھانے کی اشیاء کے استعمال کے فوائد پر کس طرح اثر انداز ہوتا ہے اس پر واضح نظریہ حاصل کرنے کے لیے اس مضمون کو پڑھیں۔

جنک بمقابلہ صحت مند کھانا

صحت مند غذا سے مراد بہت ساری تازہ اور قدرتی مصنوعات ہیں جیسے پھل، سبزیاں، سارا اناج، دبلی پتلی پروٹین اور اچھی چکنائی جو آپ کے جسم کو متعدد جسمانی عمل کو انجام دینے، بیماریوں سے لڑنے اور بیماریوں سے دور رکھنے کے لیے ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتی ہے۔ کچھ صحت مند غذاؤں میں سیب، سبزیاں، گاجر، دلیا، سارا اناج، پھلیاں اور پھلیاں، مچھلی، انڈے، ایوکاڈو، دودھ اور دودھ کی مصنوعات اور زیتون کا تیل شامل ہیں۔

جب کہ، جنک فوڈ ایک انتہائی پراسیس شدہ خوراک ہے جو کہ ’خالی‘ کیلوریز والی غذاؤں سے بنا ہوتا ہے جس میں سیر شدہ چکنائی، چینی اور غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں جو نہ تو جسم کو دن بھر پرورش، توجہ مرکوز کرنے اور اہم افعال انجام دینے میں مدد دیتے ہیں۔ اس میں پیکڈ فوڈ پروڈکٹس جیسے چپس شامل ہیں۔

کیک، پیسٹری، کینڈی سوڈا، آئس کریم اور ریستوراں کے مینو پر فاسٹ فوڈ آئٹمز کی فہرست جیسے پیزا، پاستا، برگر اور فرنچ فرائز۔

صحت بخش غذا جنک فوڈ سے کیوں بہتر ہے؟

جب آپ ایسی غذا کھاتے ہیں جو قدرتی تازہ پیداوار سے بھری ہوتی ہے، تو یہ کینسر، موٹاپا، قلبی مسائل جیسے کئی دائمی امراض کے خطرے کو کم کرنے میں سہولت فراہم کرتی ہے۔

قدرتی کھانے کی پیداوار میں سیر شدہ چکنائی، ٹرانس فیٹ اور کیلوریز کم ہوتی ہیں جو آپ کو وزن پر قابو پانے میں مدد کرتی ہیں۔

گھنے غذائیت والے پروفائل سے لیس صحت بخش کھانوں کی بھرپور صفوں کو شامل کرنا آپ کے دل کی حفاظت کرتا ہے،

 لپڈ پروفائل کو برقرار رکھتا ہے، بلڈ پریشر اور بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرتا ہے، سوزش کے خطرے سے بچاتا ہے، میٹابولزم کو بڑھاتا ہے، ہموار ہاضمے کے عمل کو فروغ دیتا ہے۔

جی ہاں، صحت مند کھانا نہ صرف آپ کو ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے بلکہ آپ کو صحت کی ترغیبات کا ایک سپیکٹرم بھی فراہم کرتا ہے جو آپ کی مجموعی جسمانی، ذہنی اور جذباتی تندرستی کو بڑھانے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

صحت مند کھانے کے فوائد اور جنک فوڈ کے نقصانات بالکل واضح ہیں، اپنے کھانوں اور اسنیکس کے ساتھ ذہن سازی کا انتخاب آپ کو دن بھر اچھی طرح توجہ مرکوز کرنے اور توجہ مرکوز کرنے کا موقع فراہم کرے گا۔ چونکہ جسم کی ضروریات غذائیت سے بھرے کھانے کے انتخاب سے پوری ہوتی ہیں یہ آپ کو مطمئن اور مطمئن رکھے گی۔ مزید برآں، یہ بے وقت ناشتے یا زیادہ کھانے سے بچاتا ہے۔

جب بچے صحت مند کھانے کو ترجیح دیتے ہیں تو یہ یقینی بناتا ہے 

کہ وہ وقت کے ساتھ ساتھ زیادہ پیداواری اور کارآمد ہوں اور ان چیزوں کو یاد رکھیں جو انہوں نے سیکھی ہیں، بجائے اس کے کہ وہ سوتے رہیں اور وہی چیزیں بار بار پڑھیں۔

زیادہ فائبر والی غذائیں دھیرے دھیرے توانائی خارج کرتی ہیں،

 جب کہ چینی سے بھری غذائیں آپ کو اچانک توانائی فراہم کرتی ہیں۔ آپ کو دوپہر کے قریب چاکلیٹ کے اس پیک تک پہنچنے کا لالچ ہو سکتا ہے لیکن مونگ پھلی کے مکھن یا کیلے کے ساتھ ایک سیب کا انتخاب کریں یا دہی کے ساتھ گاجر کی چھڑیوں کا انتخاب کریں تاکہ آپ کو اپنے دن کے کام کو پورا کرنے کے لیے درکار توانائی فراہم کی جا سکے۔

صحت مند اور غیر صحت بخش کھانے کے درمیان فرق کیسے کریں؟

صحت مند اور غیر صحت بخش کھانے کے درمیان فرق

ہر روز لذیذ کھانا کھانا کون پسند نہیں کرتا؟ لیکن لذیذ کھانوں سے لطف اندوز ہوتے ہوئے لوگ اپنے کھانوں کا معیار بھول جاتے ہیں۔ مختلف کھانوں میں مختلف قسم کی صحت مند اور غیر صحت بخش چکنائی ہوتی ہے، اس لیے آپ کو کھانے کے ایسے اختیارات کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کے جسم کے لیے اچھے ہوں۔

ریستوراں میں کھانا آرڈر کرتے وقت، زیادہ تر لوگ اپنے کھانے کے ذائقے کے بارے میں سوچتے ہیں نہ کہ ان کے راستے میں آنے والے کھانے کی اصل غذائیت کے بارے میں۔ آپ کو صحت مند اور غیر صحت بخش کھانے کے انتخاب سے آگاہ ہونا چاہیے۔

لیکن پھر بھی، اگر آپ ذائقے کو ترجیح دیتے ہیں اور غذائیت کی قدر کو نظر انداز کرتے ہیں، تو آپ پریشانی یا صحت کے لیے خطرہ پوچھ رہے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ غیر صحت بخش کھانے کے اختیارات جیسے جنک فوڈ بہت لذیذ ہو سکتے ہیں لیکن اس میں خراب چکنائی ہوتی ہے جو طویل عرصے میں آپ کی مجموعی صحت کو بری طرح متاثر کرے گی۔

اس کی وجہ جاننے سے پہلے کہ کچھ کھانوں کو صحت بخش اور کچھ کو غیر صحت بخش کیوں سمجھا جاتا ہے، آئیے یہ معلوم کرتے ہیں کہ صحت بخش خوراک اور غیر صحت بخش خوراک کیا ہے۔

صحت مند غذائیں کیا ہیں؟

صحت مند غذائیں وہ غذائی اشیاء سمجھی جاتی ہیں جو غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں اور ہماری مجموعی صحت پر فائدہ مند اثرات مرتب کرتی ہیں۔ صحت مند کھانے میں بہت سے نامیاتی کھانے کے اختیارات شامل ہیں جیسے قدرتی کھانا، پوری خوراک وغیرہ۔

غذائیت ہر فرد کے لیے ضروری ہے۔ اگر آپ تندرست، صحت مند اور مضبوط رہنا چاہتے ہیں تو صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے لیے جسمانی طور پر متحرک رہنے کے علاوہ اچھی غذا کھانا بھی ضروری ہے۔

صحت مند کھانے کو عام طور پر صاف کھانا کھانے کے طور پر کہا جاتا ہے جو غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں اور آپ کو توانائی دینے، صحت کو برقرار رکھنے اور آپ کو اچھا محسوس کرنے کے لیے اہم ہیں۔

غیر صحت بخش غذائیں کیا ہیں؟

غیر صحت بخش کھانوں کو ایسی کھانوں کے طور پر بیان کیا جا سکتا ہے جن میں غذائیت کی قیمت کم ہوتی ہے اور ان میں چربی، شکر اور کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔ اس طرح کے کھانے میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہو سکتی ہے لیکن آپ کے جسم کو پروٹین کی ایک خاص مقدار کی ضرورت ہوتی ہے - ضرورت سے زیادہ نہیں۔

اگر کوئی کھانے کی چیز آپ کو صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد نہیں دے رہی ہے تو اسے غیر صحت بخش سمجھا جاتا ہے۔ مثال کے طور پر، کچھ غیر صحت بخش کھانوں میں زیادہ اشنکٹبندیی تیل اور نمک، کم فائبر مواد، کم وٹامنز، غیر صحت بخش چکنائی وغیرہ شامل ہیں۔

زیادہ تر، غیر صحت بخش کھانوں میں اسنیکس اور فاسٹ فوڈز جیسی پروسس شدہ اشیاء ہوتی ہیں، جن میں ضروری غذائی اجزا کم ہوتے ہیں جن کی صحت مند زندگی کے لیے ہمارے جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔

کچھ غذائیں غیر صحت بخش کیوں ہیں؟

کھانا اس کی تیاری کے طریقے سے غیر صحت بخش ہو جاتا ہے۔ اگر کھانے میں چینی، چکنائی اور سوڈیم کی مقدار زیادہ ہے تو یہ آپ کی صحت کے لیے اچھا نہیں ہے۔

یہاں تک کہ بہت چھوٹی عمر میں.

یہاں صحت مند اور غیر صحت بخش کھانے کی فہرست ہے۔

آئیے درج ذیل صحت بخش اور غیر صحت بخش کھانے کی فہرست کے مطابق معلوم کرتے ہیں کہ آپ کو کون سا کھانا ضرور کھانا چاہیے اور کن چیزوں سے پرہیز کرنا چاہیے۔

صحت مند کھانے کی فہرست غیر صحت بخش کھانے کی فہرست

تازہ پھل مکمل کریم پنیر

سبزیاں موزاریلا

تازہ سبزیوں کا سوپ آلو فرائز

بادام فرائیڈ چپس

سالسا پنیر برگر

پھلیاں پیزا

ایوکاڈو سفید روٹی

اخروٹ کوکیز

میکادامیا نٹ پیسٹری

مونگ پھلی کے کیک

دودھ زیادہ تر پھلوں کا رس

وزن میں کمی کے کھانے کے منصوبے۔

صرف اس صورت میں جب آپ کو یہ سننے کی ضرورت ہے - آپ کو وزن کم کرنے، خوش رہنے، محبت میں پڑنے یا اپنے خوابوں کی نوکری حاصل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ صحت مند ہونے کے لیے وزن کم کرنا چاہتے ہیں؟ بہت اچھا بس اتنا جان لیں کہ جسم کا سائز آپ کی صحت کا تعین کرنے کے لیے سب کچھ نہیں ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے یہ 7 روزہ ڈائٹ پلان ڈیزائن کیا ہے۔ اس پر عمل کرنے میں آسان پلان کے ساتھ، آپ یقینی طور پر تروتازہ، صحت مند، اور مضبوط محسوس کریں گے اور وزن کم کریں گے (اگر آپ چاہیں تو!)

اور وزن میں کمی کو تیز کرنے اور ایک صحت مند اور مضبوط جسم بنانے کے لیے، یقینی بنائیں کہ آپ حاصل کر رہے ہیں۔

بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز سے (جو کہ 150 منٹ کی اعتدال پسند جسمانی سرگرمی اور دو دن کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کی سرگرمی ہے، FYI)۔ مثال کے طور پر غور کریں۔

ناشتہ:

1/2 کپ انڈے کی سفیدی 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل، 1 چائے کا چمچ کٹی ہوئی تلسی، 1 چائے کا چمچ کٹی ہوئی پرمیسن، اور 1/2 کپ چیری ٹماٹر

1 سلائس سارا اناج ٹوسٹ

1/2 کپ بلیو بیریز

اسنیک:

1/2 کپ سادہ یونانی دہی 1/4 کپ کٹے ہوئے اسٹرابیری کے ساتھ سب سے اوپر

دوپہر کا کھانا:

3/4 کپ پکے ہوئے بلگور کے ساتھ تیار کردہ سلاد، 4 اونس کٹی ہوئی گرلڈ چکن بریسٹ، 1 کھانے کا چمچ کٹا ہوا کم چکنائی والا چیڈر پنیر، کٹی ہوئی گرل شدہ سبزیاں (2 کھانے کے چمچ پیاز، 1/4 کپ ڈائس شدہ زچینی، 1/2 کپ گھنٹی مرچ)، چائے کا چمچ کٹی ہوئی لال مرچ، اور 1 کھانے کا چمچ وینیگریٹی

 1. جڑی بوٹیاں، گری دار میوے، مکھن، اسپریڈز

2. مصالحہ جات اور ڈریسنگز

3. دودھ اور ڈیری

4 چیری ٹماٹر

5. سبزیاں

6. پھل

7. گوشت اور مچھلی

صحت اور تندرستی کے مکمل صحت مند نکات

ورزش کے فوائد

یہ نہ صرف آپ کے جسم کو شکل میں رکھنے میں مدد کرتا ہے بلکہ آپ کی جسمانی اور ذہنی تندرستی کے لیے بھی اس کے متعدد صحت کے فوائد ہیں۔ ورزش آپ کی زندگی کا بہترین حصہ ہے باقاعدہ ورزش دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے، موڈ اور علمی افعال کو بہتر بنانے اور توانائی کی مجموعی سطح کو بڑھانے میں مدد کر سکتی ہے۔

ورزش کے بہترین اور ظاہری فوائد میں سے ایک وزن کا انتظام ہے

۔ ورزش آپ کی کیلوریز کو جلانے میں مدد کرتی ہے، جس کے نتیجے میں آپ کو وزن کم کرنے یا صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ جب آپ کو صحت مند غذا کے ساتھ ملایا جاتا ہے تو، ورزش آپ کے صحت مند وزن کو منظم کرنے اور آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے کا ایک مؤثر طریقہ ہو سکتی ہے۔

ورزش دل کی بیماری، فالج اور ذیابیطس جیسی دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں بھی اہم کردار ادا کرتی ہے۔

 اگر آپ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں تو دل کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے، جس کے نتیجے میں دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ مزید برآں، ورزش خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

 اگر آپ باقاعدگی سے ورزش کر رہے ہیں تو یہ پریشانی اور افسردگی کی علامات کو کم کرتا ہے اور مجموعی ذہنی تندرستی کو بہتر بناتا ہے۔

ورزش کا ایک اور فائدہ علمی فعل میں بہتری ہے۔ ورزش ہمارے جسم کو دماغ میں خون کے بہاؤ کو بہتر بنانے اور علمی افعال اور یادداشت کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے۔ باقاعدہ ورزش کو علمی زوال اور ڈیمنشیا کے کم خطرے سے بھی جوڑا گیا ہے۔

جب ورزش کی بات آتی ہے، تو انتخاب کرنے کے لیے بہت سی مختلف اقسام ہیں

، بشمول کارڈیو، طاقت کی تربیت، اور لچکدار مشقیں۔ کارڈیو مشقیں،

 جیسے زیادہ دوڑنا، تیراکی، یا سائیکلنگ، قلبی صحت کو بہتر بنانے اور کیلوریز جلانے میں مدد کرتی ہیں۔ طاقت کی تربیت کی مشقیں، جیسے وزن اٹھانا، پٹھوں کی تعمیر اور مجموعی طاقت کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہیں۔ آپ کی لچکدار مشقیں، جیسے یوگا یا اسٹریچنگ، لچک کو بہتر بنانے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

اس کے جسمانی اور ذہنی صحت کے بے شمار فوائد ہیں

جن میں وزن کا انتظام، دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنا، موڈ اور علمی افعال کو بہتر بنانا، اور توانائی کی سطح میں اضافہ شامل ہیں۔ آپ کی صحت اور تندرستی کے لیے بہت سی مختلف قسم کی ورزشیں ہیں جن میں سے انتخاب کرنا ہے، اور ہر ایک کے لیے کچھ نہ کچھ ہے، اور ورزش کی تھوڑی مقدار بھی آپ کی مجموعی صحت اور تندرستی میں بڑا فرق لا سکتی ہے۔

ہماری صحت کے لیے سب سے اہم پھل کیا ہیں؟

ہماری صحت کے لیے سب سے اہم پھل؟

پھل صحت مند اور متوازن غذا کے اہم ترین اجزاء میں سے ایک ہیں۔ وہ نہ صرف مزیدار ہیں، بلکہ ضروری غذائی اجزاء سے بھی بھرے ہیں جو ہماری صحت اور تندرستی کے لیے بہت اہم ہیں۔ اس مضمون میں، ہم ان سب سے اہم چیزوں پر بات کریں گے جو پھل ہماری صحت کے لیے کرتے ہیں اور انہیں ہماری روزمرہ کی خوراک کا لازمی حصہ کیوں ہونا چاہیے۔

وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور

پھل وٹامنز اور معدنیات سے بھرے ہوتے ہیں، جو کہ جسمانی افعال کی ایک وسیع رینج کے لیے ضروری ہیں۔ مثال کے طور پر کھٹی پھلوں، کیوی اور اسٹرابیری میں پایا جانے والا وٹامن سی مدافعتی نظام کو بڑھانے اور انفیکشن سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔ نارنجی اور پیلے رنگ کے پھلوں جیسے آم اور پپیتے میں پایا جانے والا وٹامن اے صحت مند بینائی اور جلد کے لیے ضروری ہے۔ پوٹاشیم، کیلے میں پایا جانے والا ایک اہم معدنیات، صحت مند بلڈ پریشر کی سطح کو برقرار رکھنے اور دل 

فائبر سے بھرپور

پھل غذائی ریشہ کا ایک بھرپور ذریعہ ہیں، جو ہاضمہ صحت کے لیے اہم ہے۔ فائبر قبض کو روکنے، آنتوں کی باقاعدہ حرکت کو فروغ دینے اور ہاضمہ کی خرابی جیسے بواسیر، ڈائیورٹیکولائٹس، اور آنتوں کی سوزش کی بیماری کے خطرے کو کم کرکے نظام انہضام کو صحت مند رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ فائبر خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے، کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

کیلوریز میں کم

زیادہ تر پھلوں میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، جو انہیں ان لوگوں کے لیے ایک بہترین انتخاب بناتے ہیں جو صحت مند وزن برقرار رکھنا چاہتے ہیں۔ پھلوں میں چکنائی بھی کم ہوتی ہے اور پانی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو ہمیں زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے اور مطمئن رکھنے میں مدد دیتی ہے، اس طرح زیادہ کھانے کی خواہش کم ہوتی ہے۔

اینٹی آکسیڈینٹس میں زیادہ

پھل اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں، جو جسم کو نقصان دہ فری ریڈیکلز سے ہونے والے نقصان سے بچانے کے لیے اہم ہیں۔ فری ریڈیکلز غیر مستحکم مالیکیولز ہیں جو خلیوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں جس سے عمر بڑھنے، کینسر اور دیگر دائمی بیماریاں ہو سکتی ہیں۔ پھلوں میں پائے جانے والے اینٹی آکسیڈنٹس فری ریڈیکلز کو بے اثر کرنے اور جسم کو آکسیڈیٹیو تناؤ سے بچانے میں مدد دیتے ہیں۔

پھلوں سے بھرپور غذا کھانے سے دل کی بیماری، فالج اور کینسر جیسی دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ پھل غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈنٹ سے بھرپور ہوتے ہیں جو جسم کو ان بیماریوں سے بچانے میں مدد دیتے ہیں۔ مثال کے طور پر، بلیو بیریز میں پائے جانے والے اینٹی آکسیڈنٹس دل کی بیماری اور فالج کے خطرے کو کم کرتے ہیں، جب کہ ٹماٹر میں پائے جانے والے لائکوپین کو پروسٹیٹ کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔

دماغی کام کو بہتر بنا سکتا ہے۔

پھل دماغی صحت کے لیے بھی فائدہ مند ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے پھل کھانے سے علمی افعال، یادداشت اور موڈ کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ بیریوں میں پائے جانے والے flavonoids کو علمی افعال کو بہتر بنانے اور عمر سے متعلق علمی زوال کے آغاز میں تاخیر کے لیے دکھایا گیا ہے۔

پھل جلد کی صحت کے لیے بھی فائدہ مند ہیں۔ پھلوں میں پائے جانے والے وٹامنز اور اینٹی آکسیڈنٹس جلد کو سورج اور دیگر ماحولیاتی عوامل سے ہونے والے نقصان سے بچانے میں مدد دیتے ہیں۔ مثال کے طور پر، کھٹی پھلوں میں پایا جانے والا وٹامن سی کولیجن کی پیداوار کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے، جو صحت مند اور جوان نظر آنے والی جلد کو برقرار رکھنے کے لیے اہم ہے۔

پھل آنکھوں کی صحت کے لیے بھی اہم ہیں۔ پھلوں میں پائے جانے والے وٹامنز اور اینٹی آکسیڈنٹس UV شعاعوں اور دیگر ماحولیاتی عوامل سے ہونے والے نقصان سے آنکھوں کی حفاظت میں مدد کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، نارنجی اور پیلے رنگ کے پھلوں میں پایا جانے والا وٹامن اے صحت مند بینائی کو برقرار رکھنے اور عمر سے متعلقہ آنکھوں کی بیماریوں جیسے موتیابند اور میکولر انحطاط کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔

مدافعتی نظام کو فروغ دے سکتا ہے۔

مدافعتی نظام کو بڑھانے کے لیے پھل بھی اہم ہیں۔ پھلوں میں پائے جانے والے وٹامنز اور اینٹی آکسیڈنٹس مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے اور انفیکشن سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، کھٹی پھلوں میں پایا جانے والا وٹامن سی خون کے سفید خلیات کی پیداوار کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے، جو انفیکشن سے لڑنے کے لیے اہم ہیں۔

پھلوں سے بھرپور غذا کھانے سے دل کی صحت کو بہتر بنانے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ پھل

صحت مند، مکمل نظر آنے والے بالوں کے لیے 9 ترکیبیں

۔

اگرچہ جینیات کلیدی کردار ادا کرتے ہیں، آپ کی خوراک، موسم، آلودگی اور بالوں کی دیکھ بھال کے لیے آپ کا مجموعی نقطہ نظر صحت مند بالوں کو حاصل کرنے اور اسے برقرار رکھنے کے لیے اہم ہے۔

1. پروٹین کو پمپ کریں۔

اچھی طرح سے گول غذا بالوں اور کھوپڑی کی صحت کا ایک اہم عنصر ہے۔ بال بنیادی طور پر پروٹین سے بنتے ہیں، اس لیے روزانہ کم از کم   پروٹین ضرور کھائیں۔ اچھے ذرائع میں شامل ہیں:

دبلی پتلی گوشت

پولٹری

مچھلی

پھلیاں

کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات

انڈے

ناکافی پروٹین والی غذا کا نتیجہ کمزور، ٹوٹنے والے بالوں اور بالوں کا رنگ ختم ہونے کے ساتھ ساتھ بالوں کے جھڑنے کا بھی سبب بن سکتا ہے۔

آپ کے بالوں کے follicles اور sebaceous غدود کو متحرک کرسکتے ہیں۔ اگرچہ اس سے آپ کے بال نہیں بڑھیں گے، لیکن اس سے کھوپڑی کی صحت بہتر ہو سکتی ہے۔

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ٹھنڈے پانی کی مچھلیوں جیسے سالمن، سارڈینز اور ہیرنگ میں پائے جاتے ہیں۔ دوسرے اچھے ذرائع میں شامل ہیں:

سن کے بیج

دہی

کاٹیج پنیر

ترکاریاں

اناج

. اپنے بالوں کو جانیں۔

اپنے بالوں کو کتنی بار شیمپو کرنا ہے اس بارے میں متضاد آراء ہیں۔ یہ سب ذاتی ترجیحات اور انفرادی ضروریات پر منحصر ہے، جس پر منحصر ہے:

آپ کے بالوں کی قسم اور ساخت

آپ کتنی بار بالوں کی مصنوعات استعمال کرتے ہیں؟

آپ کی سرگرمی کی سطح

مثال کے طور پر، تیل والے بالوں والے لوگوں کو ہر روز شیمپو کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے، جبکہ خشک بالوں والے لوگوں کو کم بار شیمپو کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

5. صحیح شیمپو کا انتخاب کریں۔

غلط شیمپو اور اسٹائلنگ ایجنٹ کا استعمال بالوں کو کافی نقصان پہنچا سکتا ہے۔ ایسی مصنوعات تلاش کریں جو آپ کے بالوں کی قسم کے مطابق ہوں۔

سخت اجزاء والے شیمپو سے بچنے کی کوشش کریں، جیسے امونیم لوریل سلفیٹ یا سوڈیم لوریل سلفیٹ۔ اور یاد رکھیں، لاگت ضروری نہیں کہ کسی پروڈکٹ کے معیار کی نشاندہی کرے۔

6. مخصوص شرط حاصل کریں۔

شیمپو کرنے کے بعد کنڈیشننگ آپ کے بالوں کو نرم، چمکدار اور قابل انتظام رکھنے کے لیے ایک اہم قدم ہے۔ آپ بلٹ ان کنڈیشنر کے ساتھ علیحدہ کنڈیشنر یا شیمپو کا انتخاب کر سکتے ہیں۔

برابر تقسیم کے لیے کنگھی کنڈیشنر۔ اسے دھونے سے پہلے اپنے بالوں میں دو سے تین منٹ تک لگا رہنے دیں۔

بال دھونے کی طرح، ہر ایک کو اپنے بالوں کو دھوتے وقت کنڈیشن کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کے لیے بہترین کام تلاش کرنے کے لیے تجربہ کریں۔

7. دھو کر برش کریں۔

ماہرین کا کہنا ہے کہ بہت سے لوگ زیادہ شیمپو یا شیمپو غلط طریقے سے کرتے ہیں۔ انگوٹھے کے معیاری اصول یہ ہیں:

اپنے بالوں کو دن میں ایک بار سے زیادہ نہ دھویں۔

اپنے بالوں کو ڈھانپنے کے لیے صرف اتنا ہی پروڈکٹ استعمال کریں۔

بہت گرم یا بہت ٹھنڈا پانی استعمال کرنے سے گریز کریں۔

بالوں کے گیلے ہونے پر نرمی سے علاج کریں - یہ ٹوٹنے کا تین گنا زیادہ خطرہ ہے۔ گیلے بالوں کو تولیہ سے زیادہ نہ رگڑیں۔ الجھنے کے لیے چوڑے دانت والی کنگھی کا استعمال کریں، لیکن زیادہ کنگھی نہ کریں یا گیلے بالوں کو برش نہ کریں۔

8. بالوں کی دیکھ بھال کی تجاویز

صحت مند تالے کے لیے ان تجاویز کو ذہن میں رکھیں:

بلو ڈرائینگ کے دوران سب سے کم گرمی کی ترتیب سے شروع کریں اور ضرورت کے مطابق آہستہ آہستہ گرمی میں اضافہ کریں۔

جب بھی ممکن ہو اپنے بالوں کو ہوا میں خشک ہونے دیں۔

جہاں آپ پن اور کلپس لگاتے ہیں اسے تبدیل کریں تاکہ ٹوٹ پھوٹ مقامی نہ ہو۔

اگر آپ اپنے بالوں کو رنگتے ہیں تو ایک ایسا شیڈ منتخب کریں جو آپ کے قدرتی رنگ کے تین شیڈز کے اندر ہو۔

صحت مند غذا اچھی صحت اور غذائیت کے لیے ضروری ہے۔

۔

یہ آپ کو بہت سی دائمی غیر متعدی بیماریوں سے بچاتا ہے، جیسے دل کی بیماری، ذیابیطس اور کینسر۔ مختلف قسم کے کھانے اور کم نمک، شکر اور سیر شدہ اور صنعتی طور پر تیار کردہ ٹرانس فیٹس کا استعمال صحت مند غذا کے لیے ضروری ہے۔

ایک صحت مند غذا مختلف کھانوں کا مجموعہ ہوتی ہے۔ ان میں شامل ہیں:

اسٹیپل جیسے اناج (گندم، جو، رائی، مکئی یا چاول) یا نشاستہ دار کند یا جڑیں (آلو، شکرقندی، تارو یا کاساوا)۔

پھلیاں (دال اور پھلیاں)۔

پھل اور سبزیاں۔

جانوروں کے ذرائع سے حاصل کردہ خوراک (گوشت، مچھلی، انڈے اور دودھ)۔

صحت مند غذا پر عمل کرنے کے لیے، WHO کی سفارشات پر مبنی کچھ مفید معلومات، اور ایسا کرنے کے فوائد یہ ہیں۔

بچوں اور چھوٹے بچوں کو دودھ پلائیں:

ایک صحت مند غذا زندگی کے اوائل میں شروع ہوتی ہے - دودھ پلانا صحت مند نشوونما کو فروغ دیتا ہے، اور اس سے طویل مدتی صحت کے فوائد حاصل ہو سکتے ہیں، جیسے زیادہ وزن یا موٹاپے کا خطرہ کم کرنا اور زندگی میں بعد میں غیر متعدی بیماریاں پیدا کرنا۔

بچوں کو پیدائش سے لے کر 6 ماہ کی زندگی تک خصوصی طور پر ماں کا دودھ پلانا صحت مند غذا کے لیے ضروری ہے۔ یہ بھی ضروری ہے کہ 6 ماہ کی عمر میں مختلف قسم کے محفوظ اور غذائیت سے بھرپور تکمیلی غذائیں متعارف کروائیں، جب تک کہ آپ کا بچہ دو سال یا اس سے زیادہ کا نہ ہو جائے اسے دودھ پلانا جاری رکھیں۔

سبزیاں اور پھل زیادہ کھائیں:

یہ وٹامنز، معدنیات، غذائی ریشہ، پلانٹ پروٹین اور اینٹی آکسیڈینٹ کے اہم ذرائع ہیں۔

سبزیوں اور پھلوں سے بھرپور غذا والے افراد میں موٹاپے، دل کی بیماری، فالج، ذیابیطس اور بعض قسم کے کینسر کا خطرہ نمایاں طور پر کم ہوتا ہے۔

چربی کم کھائیں:

چربی اور تیل اور توانائی کے مرتکز ذرائع۔ بہت زیادہ کھانا، خاص طور پر غلط قسم کی چکنائی، جیسے سیر شدہ اور صنعتی طور پر پیدا ہونے والی ٹرانس فیٹ، دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بڑھا سکتی ہے۔

جانوروں کی چربی یا سیر شدہ چکنائی (مکھن، گھی، سور کی چربی، ناریل اور پام آئل) کی بجائے غیر سیر شدہ سبزیوں کے تیل (زیتون، سویا، سورج مکھی یا مکئی کا تیل) استعمال کرنے سے صحت مند چکنائیوں کو استعمال کرنے میں مدد ملے گی۔

غیر صحت بخش وزن میں اضافے سے بچنے کے لیے، کل چربی کا استعمال کسی شخص کی توانائی کی مجموعی مقدار کے 30% سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے۔

شکر کی مقدار کو محدود کریں:

ایک صحت مند غذا کے لیے، شکر کو آپ کی توانائی کی کل مقدار کا 10% سے کم ہونا چاہیے۔ 5% سے بھی کم کرنے کے اضافی صحت کے فوائد ہیں۔

میٹھے اسنیکس جیسے کوکیز، کیک اور چاکلیٹ کے بجائے تازہ پھلوں کا انتخاب چینی کی کھپت کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

سوفٹ ڈرنکس، سوڈا اور دیگر مشروبات (پھلوں کے جوس، کارڈیلز اور شربت، ذائقہ دار دودھ اور دہی کے مشروبات) کے استعمال کو محدود کرنا بھی شکر کی مقدار کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

نمک کا استعمال کم کریں:

اپنے نمک کی مقدار کو روزانہ 5 گرام سے کم رکھنے سے ہائی بلڈ پریشر کو روکنے میں مدد ملتی ہے اور بالغ آبادی میں دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

کھانا پکانے اور تیار کرتے وقت نمک اور زیادہ سوڈیم والے مصالحہ جات (سویا ساس اور مچھلی کی چٹنی) کی مقدار کو محدود کرنا نمک کی مقدار کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

جاری رکھیں!

چاہے آپ ایک تجربہ کار صحت کے وکیل ہیں یا ابھی ابھی مزید صحت مند بننے کے لیے پہلا قدم اٹھانے کا عہد کر رہے ہیں، اپنی پیش رفت کا اشتراک کریں اور اپنے دوستوں اور خاندان والوں کو ایسا کرنے کی ترغیب دیں۔ جب آپ یہاں ہوں تو، ہماری ہفتہ وار اپ ڈیٹس کے لیے سائن اپ کرنے کے لیے ایک منٹ نکالیں اور ہم آپ کی صحت اور تندرستی کو بہتر بنانے کے لیے مزید صحت کے مشورے اور تازہ ترین نتائج کے ساتھ رابطے میں رہیں گے۔