4. صحت مند کھانے کے لیے نکات

یہ 4. عملی تجاویز صحت مند کھانے کی بنیادی باتوں ک احاطہ کرتی ہیں اور صحت مند انتخاب کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں۔

صحت مند غذا کی کلید یہ ہے کہ آپ کتنے متحرک ہیں اس کے لیے کیلوریز کی صحیح مقدار کھائیں تاکہ آپ جو توانائی استعمال کرتے ہیں اس کے ساتھ آپ جو توانائی استعمال کرتے ہیں اسے متوازن رکھیں۔

اگر آپ اپنے جسم کی ضرورت سے زیادہ کھاتے یا پیتے ہیں تو آپ کا وزن بڑھ جائے گا کیونکہ آپ جو توانائی استعمال نہیں کرتے ہیں وہ چربی کے طور پر ذخیرہ ہوتی ہے۔ اگر آپ بہت کم کھاتے پیتے ہیں تو آپ کا وزن کم ہو جائے گا۔

یہ یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کو متوازن غذا مل رہی ہے اور آپ کے جسم کو وہ تمام غذائی اجزاء مل رہے ہیں جن کی اسے ضرورت ہے۔

یہ سفارش کی جاتی ہے کہ مردوں کے پاس روزانہ تقریباً 2,500 کیلوریز ہوں (10,500 کلوجولز)۔ خواتین کو روزانہ تقریباً 2,000 کیلوریز (8,400 کلوجولز) ہونی چاہئیں۔

برطانیہ میں زیادہ تر بالغ افراد اپنی ضرورت سے زیادہ کیلوریز کھا رہے ہیں اور انہیں کم کیلوریز کھانے چاہئیں۔

1. اپنے کھانے کی بنیاد زیادہ فائبر نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹس پر رکھیں

آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس کا صرف ایک تہائی حصہ بننا چاہیے۔ ان میں آلو، روٹی، چاول، پاستا اور سیریلز شامل ہیں۔

زیادہ فائبر یا ہول اناج کی اقسام کا انتخاب کریں، جیسے کہ پوری گندم کا پاستا، بھورے چاول یا آلو جن کی کھالیں آن ہوں۔

ان میں سفید یا بہتر نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹس سے زیادہ فائبر ہوتا ہے اور یہ آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

ہر اہم کھانے کے ساتھ کم از کم 1 نشاستہ دار کھانا شامل کرنے کی کوشش کریں۔ کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ نشاستہ دار غذائیں چکنائی کو بڑھاتی ہیں، لیکن چنے کے بدلے چنے میں جو کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے وہ نصف سے بھی کم کیلوریز فراہم کرتا ہے۔

اس قسم کے کھانوں کو پکاتے یا پیش کرتے وقت آپ جو چربی شامل کرتے ہیں اس پر نظر رکھیں کیونکہ یہی کیلوریز میں اضافہ ہوتا ہے – مثال کے طور پر، چپس پر تیل، روٹی پر مکھن اور پاستا پر کریمی ساس۔

2. بہت سارے پھل اور سبزیاں کھائیں۔

یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ ہر روز مختلف قسم کے پھلوں اور سبزیوں کے کم از کم 5 حصے کھائیں۔ وہ تازہ، منجمد، ڈبہ بند، خشک یا جوس ہو سکتے ہیں۔

ناشتے میں سیریل، یا اپنے معمول کے مطابق صبح کے ناشتے کو تازہ پھلوں کے ایک ٹکڑے میں تبدیل کریں؟

تازہ، ڈبہ بند یا منجمد پھل اور سبزیوں کا ایک حصہ 80 گرام ہے۔ خشک میوہ جات کا ایک حصہ (جسے کھانے کے وقت تک رکھا جانا چاہیے) 30 گرام ہے۔

پھلوں کا جوس، سبزیوں کا رس یا اسموتھی کا 150 ملی لیٹر کا گلاس بھی 1 حصہ شمار ہوتا ہے، لیکن اس مقدار کو محدود کریں جو آپ کو ایک دن میں 1 گلاس سے زیادہ نہ ہو کیونکہ یہ مشروبات شوگر ہوتے ہیں اور آپ کے دانتوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔

3. زیادہ مچھلی کھائیں، بشمول تیل والی مچھلی کا ایک حصہ

مچھلی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور اس میں بہت سی چیزیں ہوتی ہیں۔

ہفتے میں کم از کم 2 حصے مچھلی کھانے کا ارادہ کریں، بشمول تیل والی مچھلی کا کم از کم 1 حصہ۔

تیل والی مچھلی میں اومیگا تھری چکنائی زیادہ ہوتی ہے، جو دل کی بیماری کو روکنے میں مددگار ثابت ہوتی ہے۔

تیل والی مچھلی میں شامل ہیں:

سالمن

ٹراؤٹ

ہیرنگ

سارڈینز

pilchards

میکریل

غیر تیل والی مچھلی میں شامل ہیں:

haddock

جگہ

کولی

میثاق جمہوریت

ٹونا

سکیٹ

ہیک

آپ تازہ، منجمد اور ڈبے میں سے انتخاب کر سکتے ہیں، لیکن یاد رکھیں کہ ڈبہ بند اور تمباکو نوشی والی مچھلی میں نمک کی مقدار زیادہ ہو سکتی ہے۔

زیادہ تر لوگوں کو زیادہ مچھلی کھانا چاہئے، لیکن کچھ قسم کی مچھلیوں کے لیے تجویز کردہ حدود ہیں۔

وہ غذائیں جن میں غیر سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے، جیسے سبزیوں کے تیل اور اسپریڈ، تیل والی مچھلی اور ایوکاڈو۔

صحت مند انتخاب کے لیے، مکھن، سور کی چربی یا گھی کی بجائے تھوڑی مقدار میں سبزیوں یا زیتون کا تیل، یا کم چکنائی والے اسپریڈ کا استعمال کریں۔

جب آپ گوشت کھا رہے ہوں تو دبلی پتلی کٹائیوں کا انتخاب کریں اور دکھائی دینے والی چربی کو کاٹ دیں۔

ہر قسم کی چکنائی میں توانائی زیادہ ہوتی ہے، اس لیے انہیں صرف تھوڑی مقدار میں کھانا چاہیے۔

4. شوگر

باقاعدگی سے کھانے اور مشروبات کا زیادہ استعمال

میٹھے کھانے اور مشروبات اکثر توانائی میں زیادہ ہوتے ہیں (کلوجولز یا کیلوریز میں ماپا جاتا ہے)، اور اگر کثرت سے استعمال کیا جائے تو وزن بڑھنے کا باعث بن سکتا ہے۔ وہ دانتوں کی خرابی کا سبب بھی بن سکتے ہیں، خاص طور پر اگر کھانے کے درمیان کھایا جائے۔

مفت شکر وہ شکر ہے جو کھانے یا مشروبات میں شامل کی جاتی ہے، یا قدرتی طور پر شہد، شربت اور بغیر میٹھے پھلوں کے جوس اور اسموتھیز میں پائی جاتی ہے۔

پھلوں اور دودھ میں پائی جانے والی چینی کے بجائے یہ چینی کی وہ قسم ہے جسے آپ کو کم کرنا چاہیے۔

بہت سے پیک شدہ کھانے اور مشروبات میں حیرت انگیز طور پر مفت شکر کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔

مفت شکر بہت سے کھانے میں پایا جاتا ہے، جیسے

شوگر فیزی مشروبات

میٹھے ناشتے کے اناج

کیک

بسکٹ

پیسٹری اور پڈنگ

مٹھائی اور چاکلیٹ

الکحل مشروبات