صحت مند باؤل کی ترکیبیں جو یقینی طور پر رات کے کھانے کے لائق ہیں

باؤل کی ترکیبیں کھانے کی ایک زبردست حکمت عملی 

 بنیادی طور پر، آپ غذائیت سے بھرپور، لذیذ لنچ یا رات کے کھانے کے لیے اپنے راستے کو مکس اور میچ کرنے کے لیے کھانے کے کسی بھی مرکب کو ایک ساتھ پھینک سکتے ہیں۔ مختلف کھانوں سے بچ جانے والے کو ایک پیالے میں ملا کر اور ڈریسنگ پر بوندا باندی کرکے ایک شاہکار میں تبدیل کریں یا مزید جان بوجھ کر شروع سے شروع کریں،

جب آپ کھانے کے لیے تیار ہوں تو سب کچھ ایک ساتھ پھینک دیں۔

جب کہ آپ نوڈل یا اناج کے پیالے میں بہت کچھ ڈال سکتے ہیں، آپ کو اگلے درجے کے ذائقے والے کمبوز کے لیے آئیڈیاز کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ اسی جگہ ہم اندر آتے ہیں - ہم نے گول کیا۔

چنے، ٹماٹر اور چکن کے پیالے، رنگین ایئر فرائر فش ٹیکو باؤلز یا ذائقے دار چسپاں توفو کے پیالے، چند نام۔

سبزیاں اور پروٹین اناج کے مکمل پیالے کی کلید ہیں، لیکن ایڈ انز اسے اوپر لے جاتے ہیں۔ اس اضافی چیز کو مت بھولیں، جیسے چمکدار اور ٹینگ ڈریسنگ، کرنچی گری دار میوے یا بیج، تازہ جڑی بوٹیاں، اچار والی سبزیاں یا آپ کا کوئی بھی پسندیدہ مصالحہ۔

جائزہ

زندگی بھر صحت مند غذا کا استعمال غذائیت کی تمام شکلوں کے ساتھ ساتھ غیر متعدی امراض (NCDs) اور حالات کی ایک حد کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ تاہم، پروسیسرڈ فوڈز کی بڑھتی ہوئی پیداوار، تیزی سے شہری کاری اور بدلتے ہوئے طرز زندگی نے غذائی پیٹرن میں تبدیلی کا باعث بنا ہے۔ لوگ اب توانائی، چکنائی، مفت شکر اور نمک/سوڈیم سے بھرپور غذائیں کھا رہے ہیں، اور بہت سے لوگ کافی پھل، سبزیاں اور دیگر غذائی ریشہ نہیں کھاتے جیسے کہ سارا اناج۔

متنوع، متوازن اور صحت مند غذا کا درست میک اپ انفرادی خصوصیات (مثلاً عمر، جنس، طرز زندگی اور جسمانی سرگرمی کی ڈگری)، ثقافتی تناظر، مقامی طور پر دستیاب خوراک اور غذائی رسوم کے لحاظ سے مختلف ہوگا۔ تاہم، صحت مند غذا کی تشکیل کے بنیادی اصول وہی رہتے ہیں۔

بالغوں کے لیے

ایک صحت مند غذا میں درج ذیل شامل ہیں

پھل، سبزیاں، پھلیاں (مثلاً دال اور پھلیاں)، گری دار میوے اور سارا اناج (مثلاً بغیر پروسیس شدہ مکئی، جوار، جئی، گندم اور بھورے چاول)۔

روزانہ کم از کم 400 جی (یعنی پانچ حصے) پھل اور سبزیاں (2)، سوائے آلو، شکرقندی، کاساوا اور دیگر نشاستہ دار جڑوں کے۔

مفت شکر (2, 7) سے حاصل ہونے والی کل توانائی کا 10% سے بھی کم، جو کہ صحت مند جسمانی وزن والے شخص کے لیے 50 جی (یا تقریباً 12 چائے کے چمچ) کے برابر ہے جو روزانہ تقریباً 2000 کیلوریز استعمال کرتا ہے، لیکن مثالی طور پر یہ 5 سے کم ہے۔ اضافی صحت کے فوائد کے لیے توانائی کی کل مقدار کا فیصد (7)۔ مفت شکر وہ تمام شکر ہیں جو مینوفیکچرر، کھانا پکانے والے یا صارف کی طرف سے کھانے یا مشروبات میں شامل کی جاتی ہیں، نیز شہد، شربت، پھلوں کے جوس اور پھلوں کے جوس میں قدرتی طور پر موجود شکر۔

چربی سے توانائی کی کل مقدار کا 30% سے بھی کم (1, 2, 3)۔ غیر سیر شدہ چکنائی (مچھلی، ایوکاڈو اور گری دار میوے اور سورج مکھی، سویا بین، کینولا اور زیتون کے تیل میں پائی جاتی ہے) سیر شدہ چکنائیوں (چربی گوشت، مکھن، کھجور اور ناریل کے تیل، کریم، پنیر، گھی اور سور کی چربی میں پائی جاتی ہے) اور ٹرانسمیشن کے مقابلے بہتر ہے۔ -

ہر قسم کی چکنائی، بشمول صنعتی طور پر تیار کی جانے والی ٹرانس فیٹس (بیکڈ اور فرائیڈ فوڈز، اور پری پیکڈ اسنیکس اور کھانے کی اشیاء، جیسے منجمد پیزا، پائی، کوکیز، بسکٹ، ویفرز، اور کوکنگ آئل اور اسپریڈز) اور ruminant trans-fats

 (گوشت اور دودھ سے بنی کھانوں میں ruminant جانوروں، جیسے گائے، بھیڑ، بکری اور اونٹ پائے جاتے ہیں)۔ یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ سیر شدہ چکنائی کی مقدار کو توانائی کی کل مقدار کے 10 فیصد سے کم اور ٹرانس فیٹس کو توانائی کی کل مقدار کے 1 فیصد سے کم کر دیا جائے (5)۔ خاص طور پر،