فوڈ پیرامڈ - متوازن غذا کے لیے رہنما

فوڈ پیرامڈ - متوازن غذا کے لیے رہنما

صحت مند فوڈ پرامڈ

متوازن غذا صحت مند رہنے کی کلید ہے۔ اپنے کھانے کا انتخاب کرتے وقت "صحت مند فوڈ پیرامڈ" گائیڈ پر عمل کریں۔ اناج کو سب سے زیادہ لینا چاہیے۔ پھل اور سبزیاں زیادہ کھائیں۔ گوشت، مچھلی، انڈے، دودھ اور ان کے متبادل معتدل مقدار میں کھائیں۔ چربی/تیل، نمک اور چینی کو کم کریں۔ کھانا پکانے سے پہلے گوشت سے چربی کاٹ لیں۔ کم چکنائی والے طریقوں سے پکائیں جیسے کہ بھاپ، سٹونگ، ابالنا، ابالنا، گرل کرنا یا نان اسٹک فرائنگ پین کے ساتھ کھانا پکانا۔ اس کے علاوہ فرائی اور ڈیپ فرائی کا استعمال کم کریں۔ یہ ہمیں متوازن غذا حاصل کرنے اور صحت کو فروغ دینے میں مدد کر سکتے ہیں۔

صحت مند رہنے کے لیے مجھے کتنی قسم کے کھانے کھانے چاہئیں؟

صحیح کھانا کھائیں۔

چونکہ مختلف کھانوں میں مختلف غذائیت کی قیمتیں ہوتی ہیں، اس لیے یہ ممکن نہیں ہے کہ ہمیں کسی ایک کھانے سے تمام غذائی اجزاء حاصل ہوں۔ Healthy Eating Food Pyramid کے مطابق، ہمیں مختلف غذائی اجزاء حاصل کرنے اور اپنی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے تمام فوڈ گروپس کے ساتھ ساتھ ہر گروپ کے اندر مختلف قسم کے کھانے کھانے کی ضرورت ہے۔

صحیح مقدار میں کھائیں۔

نہ بہت زیادہ اور نہ بہت کم کھانا ہماری صحت کے لیے اچھا ہے۔ ہر روز، ہمیں بہترین صحت کو برقرار رکھنے کے لیے ایک خاص مقدار میں غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر ہم کافی نہیں کھاتے ہیں، تو ہم غذائیت یا غذائیت کی کمی کی علامات پیدا کرنے کا امکان رکھتے ہیں۔ اس کے برعکس، زیادہ کھانے کے نتیجے میں غذائی قلت اور موٹاپا ہو سکتا ہے۔ اس لیے ہمیں صحت مند رہنے کے لیے مناسب مقدار میں کھانا کھانا چاہیے۔

صحت مند فوڈ پرامڈ

زیادہ تر کھائیں - اناج

زیادہ کھائیں - سبزیاں اور پھل

اعتدال میں کھائیں - گوشت، مچھلی، انڈے اور متبادل (بشمول خشک پھلیاں) اور دودھ اور متبادل

کم کھائیں - چربی/تیل، نمک اور چینی

ہر روز مناسب مقدار میں سیال (بشمول پانی، چائے، صاف سوپ وغیرہ) پییں۔

بچوں کے لیے صحت مند فوڈ پرامڈ (عمر 2 سے 5)

اناج: 1.5-3 کپ۔

سبزیاں: کم از کم 1.5 سرونگ

پھل: کم از کم 1 سرونگ

گوشت، مچھلی، انڈے اور متبادل: 1.5 - 3 t

دودھ اور متبادل: 2 سرونگ

چکنائی/تیل، نمک اور چینی: کم کھائیں۔

سیال: 4-5 گلاس

بچوں کے لیے صحت مند فوڈ پرامڈ (عمر 6 سے 11)

اناج: 3-4 کپ۔

سبزیاں: کم از کم 2 سرونگ

پھل: کم از کم 2 سرونگ

گوشت، مچھلی، انڈے اور متبادل: 3 - 5 ٹی

دودھ اور متبادل: 2 سرونگ

چکنائی/تیل، نمک اور چینی: کم کھائیں۔

سیال: 6-8 گلاس

نوعمروں کے لیے صحت مند کھانے کا پرامڈ (عمر 12 سے 17)

اناج: 4-6 کپ۔

سبزیاں: کم از کم 3 سرونگ

پھل: کم از کم 2 سرونگ

گوشت، مچھلی، انڈے اور متبادل: 4 - 6 t

دودھ اور متبادل: 2 سرونگ

چکنائی/تیل، نمک اور چینی: کم کھائیں۔

سیال: 6-8 گلاس

بالغوں کے لئے صحت مند کھانے کا پرامڈ

اناج: 3-8 کپ۔

سبزیاں: کم از کم 3 سرونگ

پھل: کم از کم 2 سرونگ

گوشت، مچھلی، انڈے اور متبادل: 5 - 8 t

دودھ اور متبادل: 1-2 سرونگ

چکنائی/تیل، نمک اور چینی: کم کھائیں۔

سیال: 6-8 گلاس

فوڈ ایکسچینج لسٹ

1 کپ اناج کے برابر

پکے ہوئے چاول، 1 کپ

پکے ہوئے چاول کے نوڈلز، 1 کپ

روٹی، 2 ٹکڑے

سبزیوں کی 1 سرونگ برابر

پکی ہوئی سبزیاں، 1⁄2 کپ

کچی سبزیاں، 1 کپ

1 پھل کی خدمت کے برابر

درمیانے سائز کا سیب، 1 ٹکڑا

کیوی پھل، 2 ٹکڑے (چھوٹے سائز)

کٹے ہوئے پھل، 1⁄2 کپ

گوشت کی 1 دم برابر

پکا ہوا گوشت، 4-5 ٹکڑے

انڈا، 1 ٹکڑا

فرم ٹوفو، 1⁄4 بلاک

1 دودھ اور اس کے متبادل کے برابر ہے

کم چکنائی والا دودھ، 1 کپ

کم چکنائی والا کاٹیج پنیر، 2 ٹکڑے

کم چکنائی والا سادہ دہی، 1 جار (150 گرام)